VITAMIN C: IN DIESEN 36 LEBENSMITTELN IST AM MEISTEN ENTHALTEN

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Vitamin C: In diesen 36 Lebensmitteln ist am meisten enthalten

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten – einige davon sind aber wahre Vitamin-C-Bomben. Wir haben Ihnen hier eine Übersicht zusammengestellt.

Vitamin C, wissenschaftlich auch Ascorbinsäure genannt, ist nicht nur wichtig für Knochen, Haut und Zähne, sondern kann auch gegen Müdigkeit helfen. Als Antioxidans hilft Vitamin C vor oxidativem Stress, der im Körper eine lange Liste an unerwünschten Wirkungen hervorrufen kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann der Tagesbedarf an Vitamin C leicht über die Ernährung gedeckt werden. In welchen Lebensmitteln viel Vitamin C steckt, sehen Sie hier im Überblick.

Vitamin C: Lebensmittel mit viel Vitamin C im Überblick

Vorab zur Orientierung: ab 15 Jahren sollten Männer 110 mg pro Tag und Frauen 95 mg pro Tag Vitamin C über Lebensmittel zu sich nehmen. Bei Rauchern, Stillenden und Schwangeren steigt der Tagesbedarf. Hier sehen Sie eine Übersicht der Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm:

Gemüse und Kräuter

• Petersilie: 182 mg

• Paprika, rot: 149,3 mg

• Rosenkohl: 145,2 mg

• Paprika, grün: 126,6 mg

• Brokkoli: 108,5 mg (gedämpft 78,2 mg)

• Grünkohl: 74 mg

• Weißkohl: 64,1 mg

• Rucola: 62,5 mg

• Schnittlauch: 60 mg

• Blumenkohl: 59,9 mg (gedämpft 47,3 mg)

• Kohlrabi: 57,6 mg

• Spinat: 40 mg

• Brunnenkresse: 36,3 mg

• Tomaten: 25,5 mg

• Chinakohl: 22,1 mg

Obst

• Schwarze Johannisbeere: 209,3 mg

• Kiwi: 75,3 mg

• Papaya: 67,8 mg

• Ananas: 56,5 mg

• Erdbeere: 55,8 mg

• Zitrone: 54,7 mg

• Orange: 50,9 mg

• Zuckermelone: 41,9 mg

• Stachelbeere: 40,3 mg

• Mandarine: 39,4 mg

• Mango: 37,3 mg

• Johannisbeere, rot: 31 mg

Hülsenfrüchte und Nüsse

• Grüne Bohnen: 67,6 mg

• Edelkastanie: 45,6 mg

• Erbsen: 32 mg

Säfte

• Zitronensaft: 38,7 mg

• Orangensaft: 38,5 mg

Sonstiges

• Grünes Pesto: 92,6 mg

• Bestimmte Wurstsorten sind auch mit Vitamin C angereichert, um sie haltbarer zu machen und ein "anlaufen" zu verhindern. En Beispiel: Der Apenzeller Pantli, eine regionale Rohwurstspezialität mit Rind und Schweinefleisch enthält 73,1 mg Vitamin C je 100 Gramm.

• Vorderschinken: 63,8 mg

• Nori-Blätter (Alge): 57,5 mg

Die Vitamin-Angaben stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank.

Vitamin C: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie den Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert drei Beispielrechnungen, mit denen mehr als 155 mg Vitamin C gedeckt werden, was sogar dem erhöhten Tagesbedarf von Rauchern gerecht wird, der zwischen 135 und 155 mg pro Tag liegt. Hier der Überblick:

• Eine halbe rote Paprika (75 g) und ein Glas Orangensaft (125 ml)

• 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat und 1 Orange

• 150 g Rosenkohl, 1 Apfel und 2 Tomaten

Vitamin C in Lebensmitteln: Vorsicht beim Zubereiten

Der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels verändert sich beim Kochen. Wie hoch der Vitaminverlust ist, hängt von der Kochmethode ab. Um den Vitamin-C-Gehalt beizubehalten, sollte das Gemüse schonend gekocht werden. Beim Dämpfen oder Dünsten fällt der Vitaminverlust vergleichsweise gering aus. Ein Beispiel: 100 Gramm rote Paprika haben einen Vitamin-C-Gehalt von 149,4 Milligramm. Nach dem Dünsten enthält die gleiche Menge laut der Schweizer Nährwertdatenbank noch 143,4 Milligramm. Zum Braten oder Kochen liegen leider keine Laborwerte vor, generell gilt aber: Je höher die Temperatur und die Kochdauer, desto höher ist der Vitamin-C-Verlust. Neben Vitamin C gehören Vitamin B1 und Vitamin B5 zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen.

2026-08-03T15:42:26Z