VERGESSEN SIE HäHNCHENBRUST: IN DIESEM PFLANZLICHEN PRODUKT STECKT üBERRASCHEND VIEL PROTEIN

Seitan ist ein beliebter Fleischersatz, der hauptsächlich aus Weizenprotein besteht. Weizengluten ist das Klebereiweiß des Weizens. Ursprünglich aus Japan stammend, ist Seitan heutzutage in fast allen Supermärkten in den unterschiedlichsten Varianten erhältlich. Sei es eingelegt im Glas, in Stückchen, ungewürzt, natürlich, geräuchert, mariniert oder als Pulver: In der vegetarischen oder veganen Ernährung hat sich Seitan längst etabliert.

Wie Thomas Henle, Professor für Lebensmittelchemie an der TU Dresden, dem Deutschlandfunk erklärt, wird Seitan aus Weizenmehl hergestellt. Dabei wird die Stärke von den anderen löslichen Bestandteilen des Weizenmehls gelöst. Wenn diese ausgewaschen wird, bleibt ein gluten- und proteinreicher Brei zurück. Für die gummiartige Konsistenz ist das Klebereiweiß verantwortlich.

Mehr Protein als Hähnchen – doch ein entscheidender Unterschied bleibt

Seitan punktet mit einem hohen Eiweißgehalt und gilt deshalb als gute pflanzliche Proteinquelle. 100 Gramm liefern etwa 25 bis 30 Gramm Protein – damit liegt Seitan beim reinen Proteingehalt sogar leicht über Hähnchenbrust mit rund 23 bis 24 Gramm pro 100 Gramm. Bei der Proteinqualität gibt es jedoch Unterschiede: Das Eiweiß aus Hähnchen weist ein günstigeres Aminosäureprofil auf und kann vom Körper entsprechend besser verwertet werden.

Das bedeutet aber nicht, dass eine pflanzliche Ernährung beim Eiweiß nicht mit Hähnchen mithalten kann. Entscheidend ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen: Ernährungsexperte Thomas Henle empfiehlt, Seitan beispielsweise mit Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen oder Soja zu kombinieren. Durch die unterschiedlichen Aminosäureprofile ergänzen sich die Lebensmittel und können gemeinsam eine hochwertige Proteinversorgung ermöglichen. So lässt sich auch ohne Fleisch eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung erreichen.

So bereiten Sie Seitan zu

Sie können Seitan fertig kaufen oder selbst herstellen. Die fertige Variante spart Zeit, kann je nach Produkt aber stärker verarbeitet sein und beispielsweise relativ viel Salz oder weitere Zusatzstoffe enthalten. Wer etwas Zeit mitbringt, kann Seitan mit wenigen Zutaten selbst zubereiten. Sie benötigen lediglich Weizenmehl und Wasser.

Für etwa 500 Gramm Seitan benötigen Sie rund 1 Kilogramm Mehl und 750 Milliliter Wasser. Verkneten Sie beides zu einem geschmeidigen Teig und lassen Sie ihn anschließend ruhen.

Nun wird die Stärke aus dem Teig ausgewaschen. Kneten Sie ihn dazu in einem Wasserbad oder unter fließendem Wasser so lange, bis das Wasser weitgehend klar bleibt. Übrig bleibt das Weizeneiweiß, auch Gluten genannt. Kochen Sie diesen anschließend in Brühe, wodurch der Seitan seine typische feste Konsistenz erhält.

Nach dem Abkühlen können Sie den Seitan in Stücke schneiden und nach Belieben weiterverarbeiten, beispielsweise braten oder marinieren. Selbst gemachter Seitan hält sich im Kochsud oder luftdicht verpackt im Kühlschrank etwa eine Woche. Sie können ihn auch einfrieren. Vakuumiert lässt er sich deutlich länger aufbewahren.

2026-08-24T13:58:36Z